йога; йога в софия; йога за начинаещи; практики за дишане; дихателни практики; стрес практики; вдигателни практики;

Ако сте като мен, то през последните няколко месеца сте преминали през няколко стресови преживявания и сте имали „Момент“. Момент, в който реалността внезапно удря и се стоварва върху вас, ежедневните задачи стават непреодолими, губите представата си за реалността, а нивата ви на стрес скачат до тавана. След това се случва нещо неочаквано, което ти припомня, че си в състояние и напълно способен да контролираш ситуацията. Правиш пауза. Вдишваш. Издишваш.

Като хора живеещи през 2020 г. ние тепърва привикваме, борим се и се справяме с новата си реалност или „новото нормално“. Дори аз, като йога преподавател и ученик, ежедневно се боря със стреса. Животът може да бъде много предизвикателен и предполагам, че всички ние се озоваваме в такъв „Момент“ – на прекалено движение, бързане, стрес… прекалено много от всичко.

Ами, ако подходим проактивно в управлението на стреса? Ами, ако въведем в ежедневието ни тренировки, които да ни помогнат да сме по-добре подготвени? И разполагаме ли изобщо с необходимите инструменти за подобно нещо?

Дихателните практики за намаляване на стреса са свързани с предизвикано дишане, което да ни помогне да тренираме начина, по който нашата нервна система ще въздейства върху нашата енергийна система. Тази тренировка ще ни помогне да обучим тези системи да си колаборират така, че когато нивата ни на стрес се повишат, то на тях да бъде отговорено адекватно от съответната система и те да бъдат свалени. Тук ключовата дума е „предизвикано“. Да имате осъзнато дишане е страхотно, но ако сте готови да изкачите следващото стъпало, то с удоволствие ще споделя моята „кутия с инструменти“ с вас. Ето няколко практики и техники за дишане, които използвам, когато се чувствам стресирана и имам нужда от рестартиране.

Какво всъщност е дихателната практика?

Работата с дишането е един от основните компоненти в йога, практиките за осъзнатост (awareness) и духовните практики. На санскрит дихателните практики са известни като Пранаяма, което може да се преведе като „контролирано на дишането“. Разчупвайки думата, за да потърсим нейното значение откриваме, че „прана“ означава жизнена сила или енергия, а „яма“ означава „сдържаност“. Лично моят любим превод е „да дишам нарочно“. Когато редовно се практикува Пранаяма, е възможно да се развият умения, с които да разбираме по-добре, да управляваме и насочваме нашата енергия. Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да тренирате редовно.

Създавайте си малки, последователни цели

Поставете си малки цели, които ви се струват лесни. След като си поставите поне една такава – опростете я още повече. Направете тази цел още по-постижима. Да кажем, че седнете и решете: „Днес е денят! Ще започна ежедневна практика за дишане. Ще отделям по петнадесет минути всяка сутрин!” За да направите тази цел още по-постижима, вместо това опитайте с: „Ще практикувам дихателни упражнения три пъти седмично, по пет минути“. Разпределянето на целта ви на по-малки части, може да ви позволи да се справите с целите си с по-голяма лекота.

Съсредоточете се върху основното

Диафрагма

Диафрагмата е основният дихателен мускул, който почива като обърната надолу купа, сгушена под ребрата ни. При свиване диафрагмата ви се изравнява, за да ви помогне да създадете вакуум в белите дробове, което създава пространство за дишане.

Опитайте като:

  • Поставете ръцете си върху корема и дишайте дълбоко.
  • Оставете корема си да се движи напред и надолу и забелязвайте издигането и падането на ръцете си, докато вдишвате и издишвате.
  • Затворете очи, ако сте в състояние, и поемете 5-10 вдишвания с пълен корем, за да разширите диафрагмата си.

 

Нос и уста

Вдишайте и издишайте през носа си, за да предизвикате вътрешно затопляне, или опитайте да издишате през устата си, ако желаете охлаждащо усещане.

Опитайте като:

  • Опитайте алтернирано дишане през ноздрата (Нади Шодхан Пранаяма на санскрит), за да научите повече за специфичното дишане през носа.
  • Опитайте практика за охлаждащ дъх (Ситали Пранаяма на санскрит), за да усетите ползите от дишането през устата.

 

Гръбначен стълб

Погрешно е схващането, че трябва да седите възможно най-изправено. Вместо това, позволете си приоритет да бъде удобната седяща поза. Много хора се възползват от леко накланяне на ханша и нежно падане на брадичката, за да позволят на дишането да тече по-лесно.

Опитайте като:

 

  • Седнете с издължен изправен гръбначен стълб и раздвижете бедрата си напред и назад, наляво и надясно, за да намерите неутралното си разположение на бедрата.
  • След това леко завъртете главата си в движение подобно на цифрата 8.
  • След няколко повторения на движението на бедрата и главата, донагласете се така, че да можете да седите с възможно най-малко усилия в позицията.

Създайте специално пространство

Отделете не само време, но и място. Нека е семпло и простичко. Може това да е стол и да отпуснете краката си на пода. Може да изберете пространство в близост до естествена светлина. Любимото ми е да се впускам в тази практика преди или след тренировка или Асана практика. Можете да използвате своето пространство на постелката като пространството за вашето пътуване в дихателната практика.

Празнувайте победите

Няма такова нещо като провал, когато говорим за въвеждане на дихателна практика в ежедневието ни. Съществуват само нови данни и информация, които да ви помогнат на разберете какво означава практиката за вас и как можете да задълбочите връзката си с дъха ви. Неизбежно ще пропуснете сесия или просто ще забравите. Понякога ще чувствате практиката невероятна, а друг път разочароваща. Ако можете да снишите очакванията си и да погледнете на всички резултати от положителен ъгъл, като възможност да се запитате “Защо?” и “Как?”, вярвам, че ще създадете основа за дълголетна практика.

Променете перспективата си за това какво е „Момент“. Един момент е това, което правите от него с обстоятелствата, в които се намирате, като използвате инструментите, които имате. В Йога философията има Сутра или откъс йога мъдрост:

Йога сутра 1.0 – „Сега започва йога“.

Всеки момент е шанс да започнем отначало, шанс да разширим нашето разбиране за нещата и възможност да се успокоим и излекуваме.

Всички сме били там, в онзи „Момент“, когато сърцето бие бързо, а стреса „чука на вратата“. Надявам се, че тези моменти стават и моменти на осъзнаване. Не забравяйте: имате инструменти в себе си – фокусирайте се върху употребата им умишлено.

Празнувайте победите си и не забравяйте да обърнете поглед към позитивното и ползите, които се разгръщат във вашия живот благодарение на практиката!