йога; йога в софия; йога за начинаещи; стречинг; упражнения на бюро; упражнения в офиса; йога в офиса; болки в гърба; болки във врата; упражнения; врата; гърба; стреч; упражнения за гърба; упражнения за врата; йога за гърба; йога за врата;

Седенето неподвижно с часове, ден след ден, е едно от най-лошите неща, които можете да причините на тялото си. Макар че седенето в продължение на осем часа на ден е вредно за здравето ни, да не е новина, мнозина все още не правят нищо, за да променят това.

Знаем, че за някои хора може да е леко неловко да се разтягат по време на работа, така че ви предлагаме девет упражнения, които можете да правите, дори докато четете имейла си. Точно така, дори не е нужно да ставате от бюрото си!

Въпреки че тези разтягания не са заместител на качествената тренировка, те могат да бъдат невероятна помощ в борбата с негативните странични ефекти от заседналия начин на живот в работата.

Можете да правите всички девет упражнения наведнъж или просто да прибягвате до едно от тях на всеки 30-тина минути. Не е необходимо да правите всички упражнения на куп или в определен ред, за да усетите благотворен ефект върху тялото си.

Един лесен начин да не забравяте да се разтягате на бюрото си е да настроите алармата на телефона ви, която да ви напомня на всеки 30-тина минути. Налагането на подобен навик в ежедневието ви неминуемо ще доведе до голяма разликата в начина, по който се чувствате в края на работния ден.

Тези разтягания ще изградят мобилността ви, жизнеността на тялото ви, ще подобрят стойката ви и ще ви поддържат здрави.

Хоризонтално разтягане на китките и раменете | 3 вдишвания (1 повторение)

йога; йога в софия; йога за начинаещи; стречинг; упражнения на бюро; упражнения в офиса; йога в офиса; болки в гърба; болки във врата; упражнения; врата; гърба; стреч; упражнения за гърба; упражнения за врата; йога за гърба; йога за врата;
  • Седнете с изправен гръб, със стабилно стъпили стъпала на пода.  Гърбът не се обляга на стола.
  • Сплетете пръстите на двете си ръце, след това обърнете дланите навън, така че палците ви да сочат надолу.
  • Изпънете ръцете си право напред пред гърдите.
  • Продължете да натискате напред, докато усетите разтягане през раменете.
  • Задръжте за три дълбоки вдишвания, като разтягате малко повече с всеки дъх.

Вертикално разтягане на китките и раменете | 3 вдишвания (1 повторение)

йога; йога в софия; йога за начинаещи; стречинг; упражнения на бюро; упражнения в офиса; йога в офиса; болки в гърба; болки във врата; упражнения; врата; гърба; стреч; упражнения за гърба; упражнения за врата; йога за гърба; йога за врата;
  • В същото седнало положение отново сплетете пръстите си, обърнете дланите навън и изпънете ръцете право над главата си.
  • Извийте гърба си леко и протегнете нагоре, за да издължите гръбнака.
  • Задръжте за три дълбоки вдишвания, като разтягате малко повече с всеки дъх.

Трицепс и странични разтягания | 2 вдишвания (3 повторения от всяка страна)

йога; йога в софия; йога за начинаещи; стречинг; упражнения на бюро; упражнения в офиса; йога в офиса; болки в гърба; болки във врата; упражнения; врата; гърба; стреч; упражнения за гърба; упражнения за врата; йога за гърба; йога за врата;
  • Седнете с изправен гръб на стола си. Повдигнете дясната си ръка право нагоре, след което огънете лакътя така, че ръката ви да опира точно зад горната част на гърба.
  • Хванете се за десния лакът с лявата ръка.
  • Наведете се наляво, докато леко дърпате десния лакът, удължавайки страната на тялото.
  • Затворете очи и направете две дълбоки вдишвания.
  • Освободете хватката, спуснете ръцете и след това повторете от другата страна.
  • Продължете да редувате между дясната и лявата страна, докато не направите по три серии от всяка страна.

Раменни извивки | 1 дъх (4 повторения)

йога; йога в софия; йога за начинаещи; стречинг; упражнения на бюро; упражнения в офиса; йога в офиса; болки в гърба; болки във врата; упражнения; врата; гърба; стреч; упражнения за гърба; упражнения за врата; йога за гърба; йога за врата;
  • Седнете с изправен гръб, със стабилно стъпили стъпала на пода.
  • Вдишайте, докато свивате рамене нагоре към ушите си.
  • Издишайте и спуснете раменете, приближавайки върховете на пръстите си към земята.
  • Продължете да дишате дълбоко, докато направите четири пълни серии.

Разтягане на врата със сключени ръце | 2 вдишвания (3 повторения от всяка страна)

йога; йога в софия; йога за начинаещи; стречинг; упражнения на бюро; упражнения в офиса; йога в офиса; болки в гърба; болки във врата; упражнения; врата; гърба; стреч; упражнения за гърба; упражнения за врата; йога за гърба; йога за врата;
  • Обърнете се и седнете на стола настрани. Дръжте краката си на земята и седнете с изправен гръб.
  • Поставете ръцете си зад долната част на гърба.
  • Хванете лявата китка с дясната ръка.
  • Нежно придърпайте китката си, докато навеждате главата си вдясно.
  • Поемете две дълбоки вдишвания, след което сменете страните.
  • Продължете да редувате страните, докато не направите три повторения от всяка страна.

Молитвени завъртания на китките | 1 дъх (4 повторения от всяка страна)

йога; йога в софия; йога за начинаещи; стречинг; упражнения на бюро; упражнения в офиса; йога в офиса; болки в гърба; болки във врата; упражнения; врата; гърба; стреч; упражнения за гърба; упражнения за врата; йога за гърба; йога за врата;
  • Обърнете се и седнете на стола настрани. Дръжте краката си на земята и седнете с изправен гръб.
  • Поставете дланите си долепени една до друга пред гърдите в поза Молитва.
  • Притиснете дланите си заедно и ги спуснете със завъртане надолу, докато усетите разтягане в китките.
  • Поемете един пълен дълбок дъх с пръсти обърнати надолу, след което завъртете така, че пръстите да са обърнати нагоре. Поемете още едно дълбоко вдишване.
  • Продължете, докато не направите четири повторения от всяка страна.

Противоположни протягания | 3 вдишвания (3 повторения от всяка страна)

йога; йога в софия; йога за начинаещи; стречинг; упражнения на бюро; упражнения в офиса; йога в офиса; болки в гърба; болки във врата; упражнения; врата; гърба; стреч; упражнения за гърба; упражнения за врата; йога за гърба; йога за врата;
  • Обърнете се и седнете на стола настрани. Дръжте стъпалата си на земята и седнете с изправен гръб.
  • Изпънете едната си ръка над главата, а другата надолу към земята.
  • Задръжте тази поза за три дълбоки вдишвания.
  • Починете, след това повторете за по три серии от всяка страна, като всеки път навлизате по-дълбоко в разтягането.
  • Сменете страните и направете три повторения с по три вдишвания от всяка страна.

Гръбначни усуквания | 2 вдишвания (3 повторения от всяка страна)

йога; йога в софия; йога за начинаещи; стречинг; упражнения на бюро; упражнения в офиса; йога в офиса; болки в гърба; болки във врата; упражнения; врата; гърба; стреч; упражнения за гърба; упражнения за врата; йога за гърба; йога за врата;
  • Обърнете се и седнете на стола настрани, като държите стола си близо до бюрото си. Дръжте краката си на земята и седнете с изправен гръб.
  • Докато държите краката, коленете и бедрата си неподвижни, завъртете горната част на тялото си към бюрото.
  • Поставете ръцете си на ръба на бюрото, за да си помогнете да обърнете горната част на тялото малко по-дълбоко в позицията. Погледът е насочен през рамото.
  • Поемете две дълбоки вдишвания, след което се върнете в центъра.
  • Обърнете се на другата страна и повторете като си помогнете поставяйки ръцете си на облегалката на стола.
  • Продължете да редувате страните докато не направите по три серии от всяка страна.

Извивка на гърба | 3 вдишвания (3 повторения)

йога; йога в софия; йога за начинаещи; стречинг; упражнения на бюро; упражнения в офиса; йога в офиса; болки в гърба; болки във врата; упражнения; врата; гърба; стреч; упражнения за гърба; упражнения за врата; йога за гърба; йога за врата;
  • Седнете на стола с тяло обърнато към бюрото ви. Нека седалището ви седне чак до облегалката на стола.
  • Поставете длани със сплетени пръсти на тила.
  • Повдигнете брадичката, след което извийте гърба си, за да образувате извита форма по цялата дължина от главата до опашната кост.
  • Натиснете гърдите напред и отворете лактите си широко назад.
  • Поемете три пълни вдишвания, докато се извиете толкова дълбоко, колкото тялото ви спокойно позволява.
  • Починете няколко секунди, след това повторете още два пъти.
Безплатна майндфулнес програма

Насладете се и на нашата колекция от водени медитации и дихателни упражнения, достъпни безплатно за всички

Let's get it Om