йога; медитация; йога в софия; обърнати йога пози; йога за начинаещи; йога инверсии; Inversions; yoga inversions

Има толкова много обърнати йога пози, които можете да опитате, от навеждане напред с широко отворени крака (Wide-Legged Forward Bend) до стойка на глава (Headstand). Преминаването с главата надолу може да предложи редица ползи за здравето и осъзнатостта, а най-хубавото е, че има подходящо ниво за всеки!

Знаем, че обърнатите йога пози могат да бъдат предизвикателство в началото, точно затова съставихме списък с три съвета, които ще ви помогнат да изградите сила, за да практикувате инверсии безопасно у дома.

 

1. Загрейте тялото си преди да практикувате обърнати йога пози

За да се подготвите за успешно и безопасно изпълнение на позите е необходимо да загреете тялото си преди всяка практика. Изпробвайте този прост флоу, който поздравява слънцето, за да подготвите тялото си:

  • Детска поза (Child’s Pose) -> Гледащо надолу куче (Downward-Facing Dog) -> Навеждане напред (Forward Fold) -> Изправяне на половина (Halfway Lift) -> Навеждане напред (Forward Fold);
  • Поза Планина (Mountain Pose) -> Извивка на гърба назад (Backbend) -> Навеждане напред (Forward Fold) -> Изправяне на половина (Halfway Lift) -> Навеждане напред (Forward Fold) -> Куче гедащо надолу (Downward-Facing Dog);
  • Повторете този флоу 3-4 пъти.

 

2. Изграждане на сила

Макар, че е естествено да се съсредоточите върху силата на горната част на тялото, обърнатите йога пози могат да ангажират цялото ви тяло – от раменете до краката. Работете върху изграждането на сила в цялото си тяло, за да влезете и да останете в избраната поза. Ето няколко основни упражнения, с които да започнете:

  • Горна част на тялото: лицеви опори или поза Кобра (Chaturanga) – 10 повторения;
  • Ядро: стандартни коремни преси и вело коремни преси (Bicycle Crunches) – 10-15 повторения;
  • Долна част на тялото: сумо клекове и клекове в крачка напред (Alternating Forward Lunges) – 10 повторения;
  • Повторете всеки комплект от упражнения по 2-3 пъти.

 

3. Използвайте поддръжка

Един страхотен плюс на практикуването на инверсии у дома е, че има много подпори, които могат да ви помогнат да се обърнете с главата надолу, което може да не е достъпно в студио.

Използвайте стена: Ако работите за стойка на ръце или стойка на глава, използвайте стена, за да подкрепите краката и/или стъпалата си, за да осигурите точка на спиране при обръщането ви и да увеличите усещането за стабилност.

Създайте меко пространство за приземяване: Когато излезете от инверсия, е хубаво да имате меко пространство за приземяване – използвайте диван или възглавници за легло, за да изградите малко гнездо около главата и/или краката си.

Помолете някой да ви наблюдава: Независимо дали сте експерт в обърнатите пози, начинаещ или някъде по средата, е полезно някой да ви наблюдава, когато практикувате влизане или излизате от инверсиите. Не само, че ще имате помощник ако нещо се обърка, но и обратната връзка за подредбата на позицията ще ви бъде от полза.

Не забравяйте да слушате тялото си! Важно е да се вземе предвид личното здраве преди всякакъв вид инверсия. Ако имате някакви съмнения, говорете с вашия лекар, за да се уверите, че обърнатите йога пози са безопасни за вас.

***

Насладете се и на нашата колекция от водени медитации и дихателни упражнения, достъпни безплатно за всички – Om at Home

Безплатна майндфулнес програма

Насладете се и на нашата колекция от водени медитации и дихателни упражнения, достъпни безплатно за всички

Let's get it Om