медитация за повишаване на настроението; йога; медитация; йога в софия;

Нека уточним нещата още от начало – медитацията не е заместител на терапията или други интервенции, които помагат в борбата с тъгата или депресията. Изследванията обаче, показват, че редовното практикуване на медитация може да помогне за повишаване на щастието и намаляване на раздразнителността. Изследванията показват и че се наблюдава подобряване на съня, намаляване на тревожността и стреса, както и засилване на самоосъзнатостта – всички те са потенциални усилватели на настроението.

 

Как медитацията може да помогне за подобряване на настроението?

Всички тези ползи имат общо с начина, по който медитацията засяга мозъка. Доказано е, че практиката намалява активността в префронталния кортекс – зоната, отговорна за тревогите и мисленето – и отслабва връзката му с нашата амигдала (или „център на страха“), частта от мозъка, отговорна за реакцията на стрес, която залива тялото ни със стресовия хормон кортизол.

С други думи, когато медитираме или правим каквато и да е практика на осъзнаване, ние се насърчаваме да станем наблюдатели на нашите мисли и емоции. Настройваме се така, че поставяме ментален буфер около мислите и чувствата си, което ни позволява да разпознаем моделите на ума, които не ни помагат – включително тези, които водят до ненужна тъга. Всъщност с помощта на редовната практика можем да забележим предварително кога сме изложени на риск да се почувстваме тъжни и да успеем да предприемем подходящи действия, за да си помогнем навреме, още преди тъгата да ни е завладяла. В крайна сметка медитацията ни учи да се чувствате добре с дискомфорта на тъгата и да останете само с нея, без да я превръщате в нещо друго, като гняв или безнадеждност. По този начин медитативната практика ни помага да изграждаме състрадание, както за себе си, така и за тези около нас.

Има много техники за медитация, които могат да помогнат за облекчаване на симптомите на тъга и за повишаване на настроението, но това са три от моите изпитани фаворити:

 

1. Осъзнатост към дъха

Дишането е мощна сила и когато практикуваме съзнателна дихателна медитация, пренасочваме вниманието и мислите си към дишането, докато то се движи през тялото, като си даваме малка почивка от непрекъснатото бърборене на ума. Това ни позволява да осъзнаем нещата каквито са и да бъдем в настоящия момент.

Как се практикува:

Започнете с отпускане на тялото и насочване на осъзнаването към физическото усещане на дишането. Забележете издигането и спадането на корема и гърдите и усещането за дъха, когато той преминава навътре през ноздрите или устата (може би ще забележите, че вдишването е малко по-хладно от издишването). Всеки път, когато умът се разсейва от мисли, чувства, звуци или физически усещания, не се притеснявайте, тъй като това е напълно нормално. Просто признайте това разсейване и продължете да привличате фокуса обратно към дъха.

 

2. Дихателно упражнение – Капалабхати

Капалабхати, известно още като „Дишането на огъня“, е дихателна техника, която се състои от кратки, мощни издишвания и пасивни вдишвания. Капала означава „черепът“, а бхати означава „носи лекота“, така че тази енергизираща дихателна практика може да бъде супер полезна, когато се чувствате унили и хванати в капана на собствения си ум.

Как се практикува:

Седейки с прав гръбначен стълб и затворена уста, поемете голям дълбок дъх през носа в корема. На издишването свийте корема към гърба си (все едно сте получили лек удар в стомаха). След това вдишването трябва естествено да запълни белите дробове. Продължете така, като изпомпвате пъпа навътре и навън за 40 вдишвания или докато се чувствате комфортно с тези движения. Дръжте лицето и тялото отпуснати.

 

3. Медитация за благодарност

Тази медитация е перфектната противоотрова срещу тъгата, тъй като ви принуждава да мислите за нещата, за които трябва да сте щастливи и благодарни в живота си. Не става дума за блокиране на негативни емоции или преживявания, а за това да бъдете благодарни за всичко – доброто и лошото. Обичам да практикувам този тип медитация в леглото през нощта и съм открила, че тази медитация не само подобрява настроението, но и че също така ми помага и да заспя по-лесно.

Как се практикува:

След като отпуснете мускулите на тялото, поемете дълбоко въздух и се запитайте: “За какво съм наистина благодарен?” Помислете за здравето си, за хората и животните в живота си, за възможностите, които са ви на разположение, дрехите, които ви стоплят или предпазват от слънцето, храната и вода, които подхранват тялото ви, покрива над главата ви. И накрая, помислете за нещата в живота си, които са трудни, и се опитайте да бъдете благодарни и за тях. Не се притеснявайте, ако не се чувствате благодарни за тези неща в момента. Можете ли да приемете, че е възможно в бъдеще? Бъдете благодарни за всичко на този свят и за всичко, което ви е помогнало да бъдете каквито сте.

 

Колко често трябва да медитирам, преди да почувствам повишаване на настроението?

Препоръчвам да придобиете навика да медитирате всеки ден, дори ако това е само за няколко минути. Ако обаче това ви е трудно за постигане, се стремете да практикувате поне пет пъти седмично. Задайте таймер на телефона си за 5 до 10 минути или просто медитирайте с помощта на някоя от горните техники, докато почувствате, че сте създали малко повече пространство вътре в себе си. Ако тепърва започвате, препоръчвам да използвате водена медитация, ръководена от учител, за да влезете в разгара на нещата.

 

Може ли медитацията да повлияе негативно на настроението ми?

Медитацията има някои невероятни психични ползи за нас, но като се има предвид, че ни насърчава да седим насаме с чувствата си, емоциите и усещанията, които се появяват в нас, то понякога можем да почувстваме че тези неща са непосилни (особено в началото). Ако практиката стане твърде много и започне да ви кара да се чувствате много по-зле, направете малка почивка и се върнете по-късно, за да опитате отново. Правете всичко възможно да не се спирате на емоциите, които възникват. Гледайте ги, сякаш сте безпристрастен наблюдател.

Техниките за медитация, дишане и осъзнатост ни позволяват да познаваме по-добре себе си и да се ориентираме в трудни ситуации с по-голяма лекота. По този начин те са много мощни буфери срещу тъгата и неизбежните обрати на живота.


 

Насладете се и на нашата колекция от водени медитации и дихателни упражнения, достъпни безплатно за всички – Om at Home

Безплатна майндфулнес програма

Насладете се и на нашата колекция от водени медитации и дихателни упражнения, достъпни безплатно за всички

Let's get it Om