прогресивна мускулна релаксация

Случвало ли ви се е да имате болки в гърба или болки във врата, когато сте били тревожни или стресирани? Един от начините, по които тялото ви реагира, когато изпитвате тревожност или стрес в живота ви е мускулното напрежение. Прогресивното мускулно отпускане е метод, който помага да освободите това напрежение и е един от любимите ни методи за релаксация по време на корпоративните ни йога сесии в офиса ви.

При прогресивна мускулна релаксация, когато вдишвате, напрягате група мускули и ги отпускате, докато издишвате, а върху мускулните групи работите в определен ред.

Когато тялото ви е отпуснато физически, умът ви също се отпуска. Практикуването на прогресивна мускулна релаксация в продължение на няколко седмици ще ви помогне да подобрите умението да отпускате тялото си и след време ще можете да използвате този метод за освобождаване от стреса.

Когато за първи път започнете да изпозвате този метод, може да ви е полезно да използвате аудио запис, докато научите всички мускулни групи и започнете сами да спазвате правилната последователност. Проверете местната си библиотека или книжарница за аудио записи за прогресивно мускулно отпускане.

Ако имате проблеми със заспиването, този метод може да помогне и при проблемите ви със съня.

 

Практикуване на прогресивна мускулна релаксация

*Първо се консултирайте с вашия лекар, ако имате анамнеза за мускулни спазми, проблеми с гърба или други сериозни наранявания, които могат да се влошат от опъване на мускулите.

  • Изберете място, където няма да бъдете прекъсвани и където можете да легнете на гърба си и да се изпънете удобно.
  • Вдишайте и напрегнете първата мускулна група (силно, но не до точката на болка или спазми) за 4 до 10 секунди.
  • Издишайте и изведнъж и изцяло отпуснете мускулната група (не я отпускайте постепенно).
  • Отпуснете се за 10 до 20 секунди, преди да започнете работа върху следващата мускулна група. Забележете разликата между това как се чувстват мускулите, когато са напрегнати, и как се чувстват, когато са отпуснати.

 

След като сте научили как да напрягате и отпускате всяка мускулна група, ето още нещо, което да опитате. Когато имате много напрегнат мускул, можете да практикувате опъване и отпускане на тази мускулна зона, без да преминавате през цялата поредица от зони.

В началото може да е необходима известна практика, но се опитайте да не напрягате мускули, различни от предвидените.

Прогресивното мускулно отпускане може да се комбинира с дълбоко дишане или подходяща релаксираща музика за допълнително облекчаване на стреса.

Безплатна майндфулнес програма

Насладете се и на нашата колекция от водени медитации и дихателни упражнения, достъпни безплатно за всички

Let's get it Om